Ficha presencial • modo celular
Base pesada e estável, unilateral e finalização controlada.
Pés firmes; joelhos acompanham os pés; parar antes de perder a pelve.
Lombar apoiada; amplitude individual e sem quadril enrolar no fundo.
Apoio é permitido; manter o pé da frente inteiro no chão.
Controlar a descida; *falha apenas na última série, se não houver dor.
Quadril preso no banco; 2 segundos na descida.
Pausa no alongamento e no topo; sem quicar.
Costelas baixas; movimento lento e lombar controlada.
Aquecimento específico 3-5 min leves + 2-4 séries de aproximação no primeiro exercício. Exemplo: 10 repetições leves, 6 moderadas, 3-4 mais pesadas; só então iniciar as séries válidas.
Como alternar Douglas faz a série, ajusta-se a carga, ela faz a série. Nos exercícios 1-2, completem no relógio o restante do descanso antes da próxima série de cada um.
Ajuste das duas primeiras semanas: se Douglas ainda estiver se adaptando aos três dias de inferiores, retirar 1 série do leg press e da flexora. Recolocar somente quando rendimento, sono e dores musculares estiverem estáveis.
Mesmos aparelhos; volume de superiores discretamente maior para Douglas.
Escápulas apoiadas; amplitude sem desconforto no ombro.
Peito no apoio; terminar sem jogar a lombar para trás.
Iniciar deprimindo escápulas; evitar balanço.
Costelas controladas; não compensar com hiperextensão lombar.
Sem impulso do tronco; manter tensão na faixa útil.
Cotovelos estáveis; abrir a corda sem levar o ombro à frente.
Descer controlando; não deslocar o cotovelo.
Por que o volume difere? Ela recebe o volume necessário para manter e ainda progredir lentamente no superior. Douglas faz 1 série extra nos movimentos prioritários, sem separar o treino ou trocar de estação.
Durante a série extra Ela cronometra, registra a carga e observa a técnica. Não precisa inventar outro exercício para “preencher” o tempo: recuperação também faz parte do treino.
Progressão do dia: ao atingir o topo da faixa em todas as séries com o RIR previsto, subir a menor carga disponível na próxima sessão. Se a primeira série cair abaixo da faixa, a subida foi grande demais.
Mesmo bloco muscular; variação individual no hinge.
Quadril vai para trás; coluna estável; parar ao perder posição.
Costelas baixas; extensão do quadril sem hiperestender a lombar.
Quadril estável; controlar a fase excêntrica.
Movimento vem do quadril. Douglas troca se perder coluna neutra.
Pausa curta na abertura; tronco sem balanço.
Quadril alinhado; interromper antes de girar o tronco.
Progressão de Douglas para chegar ao stiff/RDL Nível 1 - agora: hinge com vassoura 2x10 no aquecimento + pull-through 3x10-15. Manter três pontos de contato e controle do tronco. Nível 2: RDL com halteres partindo de blocos, 3x8-10 e RIR 3. Somente após 3 sessões seguidas sem dor e sem compensação visível. Nível 3: reduzir gradualmente a altura dos blocos; depois usar RDL com halteres em amplitude individual. Nível 4: stiff/RDL com barra leve. Terra do chão só entra após domínio do hinge e avaliação presencial da saída.
Opção para ela: terra convencional, sumô ou trap bar pode substituir o stiff/RDL em blocos específicos, com 3x4-6 e RIR 2 . Não somar terra e stiff pesado no mesmo treino.
Remadas estáveis, deltoide posterior e braços.
Peito alto sem jogar a lombar; cotovelos descem em direção ao tronco.
Banco ajustado para manter ombro confortável e costas apoiadas.
Tronco firme; Douglas não usa remada curvada neste bloco.
Movimento controlado; não elevar os ombros.
Sem impulso; última série pode ficar em RIR 0-1.
Bi-set apenas entre os dois exercícios; técnica limpa.
Finalizador técnico, não exercício de falha.
Remadas de Douglas Continuam apoiadas ou sentadas. A prioridade é consolidar controle de coluna e escápulas; aumentar carga não compensa perder estabilidade.
Volume dela O superior não foi retirado: 2 exposições semanais mantêm todos os grandes grupos ativos, mas liberam recuperação para o foco em pernas.
Se o treino passar de 85 minutos: retirar o bi-set de braços, não as remadas nem a puxada. A consistência dos exercícios prioritários vale mais do que acumular finalizadores.
Repetições moderadas/altas, sem competir com as cargas de segunda e quarta.
Usar menos carga que segunda; amplitude estável e repetível.
Altura que permita subir sem impulso do pé de trás.
Ela faz 1 série extra para o foco de posteriores.
Sem tirar o quadril do banco; controlar a volta.
Evitar balanço; pausa de 1 segundo na abertura.
Amplitude completa; mesma posição dos pés em todas as séries.
Quadril e tronco não giram; expirar sem perder tensão.
Intenção do dia Acumular séries produtivas para pernas sem transformar toda sexta em teste de força. Movimentos limpos, RIR honesto e cargas que permitam repetir o desempenho.
Se a recuperação cair Primeiro retire 1 série dos exercícios 3-5. Preserve o leg press, a técnica e a frequência. Volume só funciona quando é recuperável.
Não usar técnicas avançadas nas primeiras 4 semanas. Drop-set, rest-pause e repetições forçadas dificultam controlar fadiga quando a frequência de inferiores acabou de subir.
Regras simples para o bloco permanecer individual mesmo sendo feito em dupla.
Quadríceps + força estável
Supino + remada + dorsal
Posteriores + glúteos + progressão de hinge
Costas + ombros + manutenção de peito
Pernas em repetições moderadas/altas
Cardio leve opcional, mobilidade, alimentação e sono
Compostos em RIR 2-3. Aprender ajustes de banco, ordem de troca e tempo de descanso. Douglas pode usar 1 série a menos nos acessórios de sexta.
Compostos em RIR 1-2; isoladores podem chegar a 0-1 RIR na última série. Progredir carga só com execução mantida.
Se repetições ou carga caírem em 2 sessões seguidas, reduzir 20-30% das séries por 1 semana.
Se limitar movimento por mais de 72 h, retirar séries da sexta antes de mexer nos exercícios principais.
Dor crescente, pontual ou que altera o movimento: interromper a variação e avaliar; não “treinar por cima”.
Douglas só muda de nível após 3 sessões consistentes, sem dor e sem compensação visível.
Sono ruim, queda de motivação e fadiga persistente juntos indicam reduzir volume, não adicionar intensidade.
Programa inicial para adultos saudáveis e sem dor, baseado nas informações fornecidas. Foto não mede percentual de gordura, massa muscular, mobilidade, força nem tolerância articular. Dor aguda, irradiação, perda de força incomum, tontura, falta de ar desproporcional ou dor no peito exigem interromper o treino e buscar avaliação adequada. Condições clínicas, gestação, lesões e uso farmacológico precisam de acompanhamento profissional específico.
mesma ordem, carga individual, descanso real após cada rodada, Douglas sem stiff livre por enquanto e ela sem precisar aumentar o volume de superiores para acompanhar as séries extras dele.
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